7 tips voor beter slapen

Bianca van Aefst en Mirjam Zwerink, beiden psychosomatisch oefentherapeut en gespecialiseerd in slaapoefentherapie, weten precies hoe dat werkt. Ik interviewde ze over slaapfases, slaapdruk en de valkuilen die van slapen een obsessie maken. Ook geven ze in mijn blog 7 tips voor beter slapen.

Elke slaapfase heeft een functie

Een nacht slaap bestaat uit meerdere fases en elke fase doet iets anders. In de remslaap, je droomslaap, verwerkt je brein wat je die dag hebt meegemaakt. Je lijf ligt dan verlamd, terwijl je hersenen op volle toeren werken aan je emotionele herstel en geheugen. In de diepe slaap, die vooral aan het begin van de nacht plaatsvindt, ligt de nadruk op lichamelijk herstel. Naarmate de nacht vordert, krijg je steeds meer lichte slaap, en daarmee ook meer kans om even wakker te worden. Dat is normaal.

Je bioritme

Belangrijker dan het tijdstip waarop je naar bed gaat, is een vaste tijd van opstaan. Daarmee train je je slaapvenster, het ritme waarin je lichaam optimaal functioneert. Wil je weten wat jouw natuurlijke ritme is? Kijk naar hoe je in een vakantie zonder wekker slaapt. Word je dan vanzelf vroeg wakker, dan ben je waarschijnlijk een ochtendmens. Slaap je juist tot laat door, dan ben je waarschijnlijk meer een avondmens.

Slaaptekort is geen kleinigheid

Een paar nachten slecht slapen heeft iedereen weleens. Pas bij 3 maanden lang, minstens 3 nachten per week slecht slapen, spreken Bianca en Mirjam van insomnia. De gevolgen van langdurig slaaptekort kunnen heftig zijn: spierpijn, hoofdpijn, concentratieproblemen, een slechter geheugen, minder creativiteit en een korter lontje. Op de lange termijn verhoogt slaapgebrek het risico op hart- en vaatklachten en dementie.

Moe wakker worden hoeft trouwens niet altijd aan slaaptekort te liggen. Soms speelt stress een rol, waardoor je systeem niet goed tot rust komt, ook al heb je genoeg uren gemaakt. Daarbij maken Bianca en Mirjam ook onderscheid tussen vermoeid en slaperig zijn. Ben je vermoeid, dan heb je vooral rust nodig, bijvoorbeeld na het sporten. Ben je slaperig, dan heeft je lichaam behoefte aan daadwerkelijke slaap. Wie mentaal vermoeid is van piekeren, heeft vaak meer aan een wandeling dan bij nog een uur extra in bed.

Slaap wordt soms een project

Mijn oma zei het altijd al: als je niet slaapt, dan rust je in elk geval. Kun je niet in slaap vallen? Blijf dan in elk geval rustig liggen. Je rust wel.

Een van de dingen die Bianca en Mirjam het vaakst tegenkomen: mensen die van slapen een project maken. Speciale theetjes, een vaste douche, geen verjaardagen meer bezoeken uit angst voor een slechte nacht. Precies zoals bij een dieet, waarbij eten de hele dag door je hoofd speelt, ontstaat er bij slaap een soortgelijke obsessie. Wie ’s nachts wakker wordt en meteen denkt “nu is het weer mis”, jaagt zichzelf juist verder op.

Als je aan mensen die van nature goed slapen vraagt: hoe doe je dat? Dan weten ze dat vaak niet, omdat ze er niet over nadenken. Ze gaan liggen en vallen in slaap.

Een goede slaap begint niet in bed, maar overdag

Slaap begint niet in bed, maar al veel eerder op de dag. Bianca en Mirjam zien vaak mensen die de hele dag doorrennen zonder pauze, en dan ’s avonds verbaasd zijn dat ontspannen niet lukt. Cortisol en adrenaline, de stofjes die je actief houden, moeten eerst weer zakken voordat slapen mogelijk is. Televisiekijken voelt voor veel mensen als ontspanning, maar is dat voor je brein eigenlijk niet. Beter werkt een korte ademhalingsoefening of een andere bewuste manier om uit je hoofd te komen.

Ook is het belangrijk om overdag voldoende (dag)licht en beweging te krijgen om ’s avonds goed in slaap te vallen.

Bianca en Mirjam raden aan om een vast piekermoment in te bouwen. Merk je dat je daarbuiten toch weer gaat malen? Breng dan je aandacht bewust terug naar je ademhaling en parkeer het naar een moment waarop je jezelf wel toestemming geeft om te piekeren, bijvoorbeeld een vast moment in de middag.