Volgens het RIVM kampt 1 op de 5 werknemers met burn-out gerelateerde klachten en ongeveer 1 op de 9 zelfstandig ondernemers. Wat veroorzaakt nou een burn-out en wat kan je dan het beste doen? En misschien wel het allerbelangrijkste: hoe voorkom je een burn-out? Is werk-privébalans het sleutelwoord of juist níet? Ik interviewde breinexpert prof. Dr. Erik Scherder, hoogleraar Klinische Neuropsychologie aan de Vrije Universiteit Amsterdam, schrijver van boeken zoals “Liever moe dan lui” en “Oud worden, jong blijven”. En ik sprak met hem

De ballonnen die je omhooghoudt

Je houdt allemaal ballonnen in de lucht. Werk, kinderen, huishouden, sociale contacten. De vraag is niet hoeveel ballonnen je in de lucht houdt. De vraag is: zitten er ballonnen bij waar je echt blij van wordt? Van die yes-momenten, waar je helemaal van aan gaat.

Regelmatig word ik aangesproken dat ik zoveel doe. “Niks om je zorgen over te maken”, stelt Erik Scherder mij gerust. “Zolang je nog regelmatig denkt: joehoe dan geeft het je juist positieve stress. Eu-stress. Als je successen boekt en momenten hebt waarop je denkt “dit lukt me of yes dit is super”, dan werkt je systeem prima. Maar mis je die momenten, dan raakt je werkgeheugen overbelast. De filters die normaal prikkels filteren, gaan stuk. En dan wordt alles al snel te veel”.

Je bent niet overprikkeld, je filter is kapot

Een populair woord tegenwoordig is overprikkeld. Prof. Dr. Erik Scherder gelooft daar niet in. Volgens hem doen veel mensen te veel dingen die ze niet liggen of die stress opleveren. Daardoor verlies je de controle over je filtersysteem. “Je bent niet overprikkeld. Je filter is stuk. Ik onderschat dat absoluut niet, maar dat is wel iets anders. En dus de oplossing ligt ook ergens anders” legt hij uit.

En dat herstel je niet door minder te doen. Je herstelt het juist door je hersenen weer aan het werk te zetten met dingen die je iets opleveren en die er echt toe doen.

Waarom cognitieve inspanning je beschermt

Bij een burn-out hoor je vaak: rustig aan doen. Erik schudt zijn hoofd: “nee, dat is echt het verkeerde advies. Je moet dat filter juist weer opbouwen en dat doe je niet door thuis te gaan zitten. Nee, mensen hebben cognitieve inspanning nodig. Juist dat beschermt je tegen een burn-out. En dat is het tegenovergestelde van wat de meeste mensen adviseren.”

Kom in beweging

Wat helpt dan wel? Bewegen, zegt Scherder. De filtersystemen in je brein reageren daar direct op. Nog krachtiger wordt het als je beweging combineert met een cognitieve taak. Denk aan rekenen terwijl je loopt, of een spelletje doen tijdens het wandelen. Zo’n dubbele taak zet het beloningssysteem van je hersenen weer aan.

Dat idee wordt breed onderzocht. Meerdere onderzoeken laten zien dat een combinatie van bewegen en denken beter werkt dan bewegen of denken alleen. Bij mensen met beginnende cognitieve klachten verbeterden aandacht, werkgeheugen en uitvoerende functie significant na een programma waarin fysieke training en denktaken gelijktijdig werden aangeboden.

Ook los van dubbele taken is het effect van bewegen op burn-out goed onderbouwd. Een recente studie onder ruim negenhonderd verpleegkundigen liet zien dat meer fysieke activiteit samenhangt met minder burn-outklachten, via meer herstelervaring na het werk.

Thuiszitten maakt het erger, niet beter

Dit is het punt waar Scherder het felst over is. Mensen die bij een burn-out thuis komen te zitten, gaan er in zijn ervaring vaak op achteruit. Na drie weken is het regelmatig al slechter. Thuis hoeft je filter nog minder te doen en gaat verder achteruit. Van drie weken naar drie maanden naar een jaar. En de klachten worden niet beter, in tegendeel.

Hij verwijst naar de coronatijd als duidelijk voorbeeld. Mensen die noodgedwongen thuis kwamen te zitten, gingen cognitief en emotioneel achteruit. Zijn studenten beviel het wel om college vanuit huis te volgen. Maar dat was geen optie voor de professor: alleen komen. En nu hoor je er niemand meer over.

Zijn advies aan iemand met een burn-out is dan ook niet: blijf thuis tot je je beter voelt. Het is: kom in beweging, ook al voelt dat tegenstrijdig. Durf je niet naar dat verjaardagsfeestje omdat je bang bent voor te veel prikkels? Ga toch, wellicht iets korter dan normaal, maar ga! Zo bouw je weer een filter op.

Onderpresteren als sluipende oorzaak

Een opvallende uitspraak van Scherder: hij denkt dat veel mensen een burn-out krijgen door onderpresteren. Niet omdat ze te veel doen, maar omdat ze druk zijn met de verkeerde dingen. Je hersenen worden dan onvoldoende uitgedaagd.

Zijn advies: kijk kritisch naar je werkplek en je taken. Sluiten je capaciteiten aan bij wat je dagelijks doet? Zo niet, dan is dat een signaal om iets te veranderen, niet om rustiger aan te gaan doen.

Het gevaar van gemak, ook bij AI

Scherder waarschuwt voor wat in de literatuur “underuse” heet. Gemak dient de mens niet, zoals hij het noemt. Elke keer dat je een makkelijkere weg kiest, gebruik je je hersenen minder. Dat geldt voor kant-en-klaar eten, voor te weinig bewegen, en volgens hem ook voor het gebruik van AI. Laat je ChatGPT of Copilot je denkwerk overnemen, dan daag je je hersenen te weinig uit. Precies dat denkwerk levert je de kleine geluksmomentjes op die je brein gezond houden.

Voor kinderen ziet hij een vergelijkbaar patroon bij veel schermgebruik. Onderzoek toont aan dat kinderen die meer tijd achter een scherm doorbrengen, een lagere kwaliteit witte stof in hersengebieden hebben. Deze stof is belangrijk voor taal en lezen.

Signalen om op te letten

Hoe weet je nou of je het te druk hebt? Scherder noemt een paar concrete alarmbellen:

• Je slaapt slecht of ligt wakker
• Je hebt een kort lontje
• Je capaciteiten sluiten niet meer aan op je werkdruk
• Je merkt dat initiatieven wegvallen en je somberder wordt

Eerder schreef ik een blog over omgaan met stress en de alarmbellen die afgaan als je het te druk hebt. Je hebt namelijk cognitieve, fysieke en mentale signalen. Sommige symptomen zijn duidelijk en andere liggen minder voor de hand. Kijk welke signalen jij herkent en weet wanneer het de hoogste tijd is om weer tijd voor jezelf in te plannen en dingen te doen die jou energie geven!

Zoek de piekervaringen op

Wat Scherder het meest belangrijk vindt: ga op zoek naar piekervaringen. Momenten waarop je denkt: dit lukt me, hier word ik blij van. Die momenten houden je beloningssysteem gezond. Heb je een saaie baan? Zorg dan dat je in je vrije tijd iets doet waar je echt voldoening uit haalt. Fotografie, een instrument leren, een sport die je uitdaagt.

Hij is ook klaar met het woord werk-privébalans. Als je iets wilt bereiken, moet je er ook iets voor doen. Werk je liever ’s avonds dan overdag? Dan mag dat. Niet iedereen past in een negen-tot-vijf-schema, en dat hoeft ook niet.

Wat je hiermee kunt doen

Scherder onderschat burn-outklachten niet. Zijn boodschap is niet: stel je niet aan. Zijn boodschap is: pak het anders aan dan we gewend zijn. Niet thuisblijven, maar in beweging komen. Kijken naar wat je energie geeft en ook wat je energie kost. Past je baan nog wel bij je? Of werk je onder je niveau of is het te weinig uitdagend?

Niet elke uitdaging vermijden, maar op zoek naar de uitdagingen die je iets opleveren.

Dat vraagt om lef, want het voelt tegen je intuïtie in als je uitgeput bent. Maar volgens de wetenschap en volgens Scherder is dat precies de juiste weg terug.